多年前，一场关于“幸福”的TED演讲曾轰动一时：哈佛大学于1938年开始对三代、共计2000余人进行终身深度追踪，发现了颠覆人们关于金钱、声望等幸福因子的认知，揭开人类生活幸福感的关键秘密。

作为该项目的第四任负责人，罗伯特•瓦尔丁格就是这场TED演讲的主讲人。最近，他出版了“哈佛幸福研究”85年来最全面的研究成果——《美好生活：哈佛大学跨越85年幸福研究启示》。

《美好生活》基于哈佛85年的幸福研究认为，“人类需要温暖的关系”并不是一个感性的想法，而是一个刻在人类基因里的事实。但紧密的社会联结并不意味着我们必须朋友遍天下，关系的质量远比数量重要。

如何建立起高质量的社会关系？今天与你分享《美好生活》中的诸多建议，相信能带给你不一样的思考。

《美好生活》

作 者：[美]罗伯特·瓦尔丁格

出版社：中信出版集团

出版年：2023年7月

01积极的社会联结

让人生更美好健康

《美好生活》基于哈佛85年的幸福研究认为，“人类需要温暖的关系”并不是一个感性的想法，而是一个刻在人类基因里的事实。

几万年前，智人幸存下来是因为他们的社会性，几万年后，人类的身体和大脑也已经进化到需要与其他人联结的状态。

研究者们做过许多探究社会联结与死亡风险关联性的调查，结果显示：

社会联结越紧密的人在任何年龄阶段的死亡风险都越低。这一点是不分国界、不分阶级、不分性别的。

用数据来展示可能更直观。

社会联结使任何年龄阶段参与者的生存可能性都提升了 50% 以上。在所有研究中，社会联结最少的人的死亡率是社会联结最多的人的 2.3（男性）到 2.8（女性）倍。

这是什么概念呢？说明社会联结对死亡的影响可以与吸烟或患癌对死亡的影响相提并论。

简单来说就是，比起孤独，社会联结能促进健康。

对很多大城市的年轻人来说，孤独似乎是一种常态。为了应对这种状态，我们总是告诉自己，要习惯孤独、享受孤独。

但“哈佛大学成人发展研究项目”的最新研究则表明，对于老年人来说，孤独的危害程度是肥胖的两倍。

而对于项目里的每个年龄段受访者来说，长期孤独都会使死亡概率增加26%。除此之外，孤独还可能让人的大脑功能减弱，睡眠质量降低，对疼痛更敏感。

所以，偶尔享受孤独是可以的，但千万别把孤独奉为生活方式。毕竟科学研究一再告诉我们：

人类需要营养，需要锻炼，需要目标，更需要彼此。

02爱人 家人 同事 朋友

这些关系在质不在量

紧密的社会联结并不意味着我们必须朋友遍天下，事实上，关系的质量远比数量重要。

《美好生活》详细讨论了四种最主要的人际关系，如果能维护好这四种关系，基本可以解决生活中99.99%的不愉快。

罗伯特·瓦尔丁格与妻子。图：哈佛大学

亲密关系

在所有关系中，亲密关系对成年后的幸福感的影响几乎是最大的。拥有一个值得信任的亲密伴侣会减少很多压力，但如果关系不稳定则可能导致强烈的痛苦、背叛感和批判性的自省。

怎样让亲密关系更稳定呢？罗伯特和马克在书里给出了许多种方法，其中最核心的一点还是——学会共情。

研究人员通过情侣实验发现：如果一对伴侣能够培养出共情的基础，他们的关系将更稳定和持久。如果你的共情能力较弱，可以尝试一下这样做：

第一步，在对方说话时不加评论地倾听，然后试着传达你听到的话，类似于“我听到你说的是……是这样吗”；

第二步，对伴侣提出的这个话题提供一些个人理解上的反馈。注意哦，这一步并不是要你疯狂展示自己的聪明才智，而是要让对方知道你在倾听他，并让他感觉到你的认同。

第三步，从对话中“后退一步”，脱离出来，站在局外人的角度关注自己的想法。在这个过程中，你的想法或许还会发生改变。

当然了，无论亲密关系再怎么稳定，它也总有脆弱的时刻，我们不能把整个生活结构都建立在这一种关系上。适当地将一些情感需求转移到其他关系上，会让我们变得更完整。

家庭关系

家庭关系的重要性是毋庸置疑的，家人往往是年幼和成长过程中参与我们生活最多的人。

因为长期处于家庭环境中，大多数人都会对自己的家庭关系产生一种“刻板印象”。比如：爸爸妈妈一直都以我为中心；爷爷奶奶很唠叨；哥哥姐姐总是欺负我……但家庭关系真的是一成不变的吗？

哈佛研究告诉我们一个事实：所有的家庭，不管是幸福的还是不幸福的，都有一个共同的主题——稳步推进的变化。

可以把一个家庭想象成一个生命体，它也有自己的生命周期。随着时间的流逝，家庭中每个人的人生阶段都在变化，关系也必须随之改变。

家庭如何适应这种不可避免的变化是家庭关系质量的关键因素。

所以我们不要陷入“你总是/你从不”的陷阱，我们要积极观察家人的种种变化，并对他们的改变持一种开放态度。

除了家人的变化带来的挑战之外，家庭关系还可能因为大大小小的原因而逐渐疏远，这就需要我们更加重视那些容易被忽略的日常。最简单也最古老的一项就是：家庭晚餐。

研究人员发现，定期的家庭聚餐会让孩子拥有更高的平均成绩和更高的自尊，同时也降低了药物滥用、青少年怀孕和抑郁症的发生率。

也有证据表明，家庭聚餐会带来更健康的饮食习惯。有时候，感情不是通过我们互相之间说了什么来传达的，而是通过共处一室的感觉来传达的。

不论你处于人生的哪个阶段，从前的家庭关系是否和谐，多多关心家人的变化和多多聚餐总是百利无一害的。

幸福稳定的家庭关系是一份送给家人和自己的最好的礼物。

工作关系

工作时间对大部分人来说，时长比和朋友、伴侣相处的时间要长。在工作中拥有良好的人际关系，会极大地改善我们的日常体验。

但现代职场中普遍存在一个问题：缺乏有意义的互动。

盖洛普民意调查公司曾进行为期30年的职场参与度调查，其中一个问题引发了最多的争论：你在工作中是否有最好的朋友？

很多人认为这个问题荒谬可笑，原因是他们认为在工作中交朋友浪费精力，且会影响工作效率。但最终的研究结果表明，在工作中有好朋友的人比没有好朋友的人更投入。

在哈佛大学的研究中，许多最幸福的人与他们的工作和同事都有积极的关系。如果我们能通过人际关系丰富每一个工作日，我们就能从中受益。

所以，明天上班的时候，你可以试着思考以下几个问题：

谁是我在工作中最喜欢和最重视的人？

他们身上有什么可贵之处？

我是否欣赏他们？

谁在某些方面与我不同（思维方式不同，背景不同，专业知识不同），我可以从这个人身上学到什么？

我在工作中缺少什么样的联系，我是否想要更多的接触？

我真的了解我的同事吗？

是否有我想更多了解的人？

思考之后，或许你可以做出一些小的、合理的改变，毕竟人际关系是我们工作中最可控的一方面，也是我们维持健康和幸福最有价值的工具之一。

友谊关系

部分人会认为，小孩子才最需要朋友，而成年人讲求一个独立。但事实是，友谊对成年人的重要程度超乎你的想象。

成年人总是需要面对各种各样的困境，在这个过程中，真挚的友谊关系所带来的支持和理解有时可以超越家人和伴侣。甚至当我们经历极端压力时，朋友的存在会减轻压力的影响和持续时间。

简而言之，朋友让我们更健康。在以往的研究中，科学家们得出一些直观的结论：

70 岁以上的拥有强大朋友支持的人，在研究期间死亡的可能性比那些几乎没有朋友支持的人低 22%；

拥有10个或更多朋友的女性比没有亲密朋友的女性存活的可能性高出4倍。

所以我们要：感谢朋友、维护朋友、主动交朋友。

关于交朋友这件事，我们需要有一个重要的意识——交朋友永远都不会晚。

或许人生的每一个阶段都会有一两件“已经太迟了”的憾事，但交朋友永远都不会太晚。

安德鲁·迪林是哈佛研究中活得最孤独最艰难的人之一，他从小到大都没有结交任何长久的朋友。在成年后的大部分时间里，他的幸福感和生活满意度都很低。

“哈佛大学成人发展研究项目”研究对象生命不同阶段的照片

在60多岁的时候，安德鲁仍然认为亲密的朋友对他的生命没有意义。但随后的几年里，安德鲁意外在健身俱乐部结识到了很多新朋友。

在人生的晚年，安德鲁的朋友比他一生中任何时候都要多，而这完全改变了他曾经孤独的状态。

没有什么孤独是注定的，有时我们可能会觉得自己在生活中漂泊不定，觉得自己已经过了可以改变这种状况的年龄，就像安德鲁也曾经认为自己过了交朋友的阶段。

但事实证明，拥抱朋友，永远都不会太晚。

拥有了友谊之后，我们还需要有目的地进行维护。这和维护亲密关系有些类似，我们要学会倾听朋友，让他们感到被理解、被关心、被关注。

在友谊中，一个人更愿意倾听，而另一个人更愿意说，这种情况经常发生。弄清楚你是哪一种，也许会有机会平衡一下。

最牢固的友谊往往是双向的，是一个互相成就的过程。

03人们难以在当下

捕捉幸福的原因

忽视人际关系的潜在收益

芝加哥大学的研究人员在他们当地的火车上进行了一项情感预测实验。他们让乘客预测两种情况中的哪一种—与陌生人交谈或自己独处—会带来更积极的体验。

然后，他们让一组乘客故意与身边的陌生人交流，另一组人则与陌生人保持距离。到终点时，他们询问两组人的乘车感受。

在乘车之前，绝大多数人都预测，与他们不认识的人交谈会是一种糟糕的体验，而自己独处会好得多。而结果与之恰恰相反。

有很多类似的研究表明，人类并不擅长情感预测。不只是在火车研究这样的短期情况中，从长远来看也是如此。

我们似乎尤其不善于预测人际关系带来的好处。我们不只是在寻求独处，我们其实是在避免与他人联结可能带来的混乱。但我们高估了这种混乱，低估了人际联结的益处。

这是我们一般决策的特点：我们非常关注潜在成本，而淡化或忽视潜在收益。

由于人际关系在我们日常生活中的中心地位，它是生活拼图中强大而实用的一部分。这种实用价值在现代社会被低估了。

人际关系是我们生活的基础，是我们做任何事、成为任何人的内在基础。即使像收入和成就这样乍一看似乎与人际关系无关的东西，实际上也很难与它分离。

如果周围没有人欣赏我们的成就，那成就又有何意义？如果没有人可以与我们分享收入，没有社会环境赋予它意义，那收入又有何意义？

文化的预测，我们社会的文化环境

给我们带来了对幸福的误解

在世界各地的许多文化中都存在一个历史悠久而古老的文化假设，而且没有任何消失的迹象：美好生活的基础是金钱。许多人自然而然地认为，人们生活的物质条件决定了他们的幸福感。

我们假设，生活不那么优越的人肯定不那么幸福，而生活优越的人当然更幸福。

在 2007 年的一项调查中，当千禧一代被问及他们最重要的人生目标时：

76% 的受访者表示富有是他们的首要目标

50% 的人则表示，他们的主要目标是出名。

10 多年过去，在千禧一代成年后，一组调查再次提出了类似的问题。

名声此时在榜单上排名靠后，但最重要的目标仍然包括富有、事业成功和摆脱债务等。

尽管哲学家、作家和艺术家几千年来一直在提醒人们警惕财富的诱惑，但它仍然存在。

许多观点总是告诉我们金钱不是解决问题的答案，然而在几乎所有的文化中，金钱仍然是欲望的核心对象。

物质对人们的生活影响很大，因此，在某种程度上，金钱可能是幸福的主要创造者的观点是一种常识性的观察结果。然而，它并不能反映全部真相。

被大量信息裹挟

认为幸福遥不可及

我们整天都在被各种信息轰炸，这些信息告诉我们什么会让我们快乐，我们在一生中应该追求什么，谁在过所谓“正确的”生活。

如果一个朋友买了一辆新车，我们可能会想，一辆新车是否会让我们的生活变得更好？

当我们浏览社交媒体，只看到梦幻的派对和沙滩的照片时， 我们可能会想，我们的生活是不是缺少派对和海滩？

在日常交往、工作，尤其是在社交媒体中，我们都倾向于向他人展示理想化的自己，展示我们的游戏面孔，所以我们看到的他人形象与对自我的感知之间形成的对比会让我们产生错失感。

正如一句谚语，我们总是把自己的内在与他人的外在进行比较。

随着时间的推移，我们会产生一种微妙但难以摆脱的感觉，即我们当下的生活在这里，美好生活所需的东西却在那里，或者说在未来，总是遥不可及。

但哈佛成人发展研究的成果表明：美好生活是快乐的……且极富挑战性。它充满爱，但也伴有痛苦。

它永远不会有严格意义上的“发生”，相反，美好生活是随着时间的推移而展开的，它是一个过程。

它包括动荡与平静、轻松与负担、挣扎与成就、挫折与跃进，以及重创。

当我们学会如何去爱，如何敞开心扉接受他人的爱，当我们从自己的经历中成长，当我们在欢乐与不幸中与他人联结起来时，美好生活就悄然出现了。

所以，维护社交健康是我们即刻要去做的事情。

04珍惜当下

美好生活永远不会迟到

如今要经营好我们的人际关系并不容易，事实上，我们倾向于认为，一旦友谊和亲密关系建立起来，它们就能够自己照顾好自己。

但就像肌肉一样，被忽视的人际关系也会萎缩。我们的社交生活是一个活的系统，供它也需要锻炼。

然而，想知道如何改善我们的社交健康并非易事。与称体重、照镜子或测量血压和胆固醇数值不同，评估我们的社交健康需要更持久的自我反省，更深入的观察。

它要求我们从现代生活的洪流中后退一步，去评估我们的人际关系，并诚实地对待自己，告诉自己把时间花在了哪里，是否正在处理能帮助我们成长的人际关系。

许多哈佛研究参与者都告诉我们，每两年填写一次问卷并定期接受采访，让他们对自己的生活和人际关系有了一个令人愉快的视角。我们要求他们真正去思考自己和他们所爱的人，这个过程对他们中的一些人有所帮助。

但正如前面提到的，这种好处对他们来说是多出来的馈赠——是一种“副作用”。他们自愿参加研究，我们的主要目的是了解他们的生活。

随着本章的深入，我们将帮助你开发自己的迷你哈佛研究。

我们已经将我们向研究参与者提出的许多 最有用的问题归纳整理成工具，你可以借助这些工具来描绘你的社交健康状况。

与实际的哈佛研究不同，这些问题并不是为了收集研究信息而设计的，这里的重点是让你从自我反省中受益，就像我们的参与者一生中都在践行的那样。

如何绘制社交宇宙

列出日复一日、年复一年影响你的人—好的或坏的。组织好名单，然后问自己：这些关系的特点是什么？

你可以简单地思考你与每个人联系的质量和频率，并从两个常用维度来衡量你的社交宇宙：

（1）这段关系让你感觉如何

（2）这种情况发生的频率有多高

下面是一张图，你可以在这个坐标系上描绘出你的社交宇宙。

你在这张图上给某人的定位应该取决于你对这段关系的感受，以及你和这个人互动的频率。它看起来是这样的：

一般来说，一段激励型的关系会让你充满活力，会给你带来一种联结感和归属感，这种感觉在你们分开后依然存在，会让你比你独自一人时感觉更好。一段消耗型的关系则会让你紧张、沮丧或焦虑，让你感到担忧， 甚至意志消沉。

在某种程度上，它会或多或少地让你比独自一人时更孤独。但这并不意味着一段激励型的关系会让你一直感觉良好，也不是说一段消耗型的关系会让你一直感觉糟糕。

即使是我们最重要的关系也会面临挑战，当然，更多关系是喜忧参半的。你对名单上每个人的总体直觉才是你要捕捉的东西：当你花时间和这个人在一起时，你有什么感觉？

当你把这些人际关系设定在各个位置时，想想关系中的每一个人：

为什么这个人会出现在这个特殊的地方？

出于哪种关系你把他们放在那里？

这段关系是你想要的吗？

如果一段关系特别困难，让你感到疲惫不堪，你能想到是什么原因吗？

像这样检查每一段关系可以帮助我们感激那些丰富了我们生活的人，也可以帮助我们厘清哪些关系是我们想要改善的。对这些问题的回答将反映出你社会关系的数量和类型偏好。

下面的表格整理出了（一段关系成为）支持型关系的准则。

第一列关于你认为对你影响最大的关系有哪些。如果一段关系似乎增加了你生活中的支持性，请在适当的地方标上一个加号（+）；

如 果一段关系缺乏这种支持性，请在适当的地方标上一个减号（—）。记住：即使不是所有关系都能（甚至大多数都不能）为你提供所有这些类型的支持，那也没关系。

把这个练习想象成 X 光——一种帮助你看清社交宇宙表象之下的工具。

并非所有支持对你来说都很重要，但你需要想想哪些支持确实很重要，并问自己在这些方面是否得到了足够的支持。

当你填写和展开此表时，你可能会看到一些空白，也会看到一些惊喜。你可能没有意识到你只能向某一个人寻求帮助，或者一个你视之为理所当然的人实际上却给了你最大的安全感，或者另一个人在重要的方面加强了你的认同感。

有时，这种反思本身就会为我们指明前进的方向，但我们即使看到想要改变的东西之后，可能仍然难以迈出第一步。

这里有一些有效活跃和促进人际关系的普适性建议：

慷慨的力量

关系必然是互惠的系统，支持是双向的。

我们得到的支持很少 是因为我们提供给别人的支持也很少，有句老话说得好：“你付出什么，你就得到什么。”

研究清楚地表明：帮助别人会让自身受益。慷慨和幸福之间的关系既有神经研究的证据，也得到了实践的证明。

慷慨是一种能让你的大脑产生良好感觉的方式，而这些良好的感觉反过来又会让我们在未来更有可能帮助他人。慷慨是向上的螺旋。

学习新舞步

我们的练习塑造了我们的能力，在不经意之间我们就可能变得擅长某些事情，而这些事可能并不符合我们的兴趣。

例如斯特林·安斯利由于童年创伤而避免亲密关系和与他人的联系。他的生活预设是：没有亲密关系，他会更快乐，或者至少会更安全。

他认为，与他人亲近是一种风险。在人际关系中避免这些负面经历的冲动是有道理的。但如果我们想要从与他人交往中获益，我们就必须承担一定的风险。

我们还必须愿意超越我们自己的担忧和恐惧。这就引申出一个重要的问题：一个有斯特林这种创伤史的人如何才能避免让它主宰自己的生活。

我们希望随着他年龄的增长，他会有良好的亲密关系经历，这将改变他根深蒂固的交往方式。这是 可能的。与配偶之间建立积极、信任的关系可以让缺乏安全感的人感到更安全。

激进的好奇心

我们在人际关系中挣扎的原因和我们在生活中其他方面挣扎的原因一样：我们变得过于自我关注。

这是一个常见的陷阱，但它并不是不可避免的。驱使我们在书籍或电影中体验新事物的好奇心同样可以在生活中——即使最普通的时刻告诉我们如何处理我们的关系。

好奇心——对他人经历的真实而深刻的好奇心——对重要的人际关系大有裨益。它开辟了我们从未意识到的交谈和了解的途径，和它帮助其他人感到被理解和欣赏。即使是在不那么重要的关系中，这也 很重要，它可以开启关怀，为新的、脆弱的关系注入力量。

我们必须采取一种近乎激进的方法来培养我们对他人产生兴趣的种子，并大胆地超越我们一贯的交谈习惯。我们需要问自己：这个人到底是谁，他们有什么故事？然后，同提出一个问题一样简单，去 倾听回答，然后看看它会把我们带到哪里。

关键的一点是，好奇心有助于我们与他人建立联结，而这种联结使我们更加投入生活。真正的好奇心会让人们与我们分享更多的自己，而这反过来有助于我们理解他们。

这一过程使参与其中的每个人都充满活力。即使是对另一个人很小的兴趣，一句简短的话，也能制造新的令人兴奋的事、新的联结之路，以及新的生活方式。和慷慨一样，好奇心也是向上的螺旋。

保持社交健康就像定期锻炼一样，定期检查对你反思所有的人际关系都有好处。未来再次需要检查时，不要犹豫。

如果你的社交能力没有达到你希望的水平，你可能更需要频繁地进行这些反思性检查。

我们的人际关系确实是我们维持健康和幸福最有价值的工具之一，对社交健康的投资不仅是对我们当下生活的投资，它将影响我们未来生活的方方面面。

罗伯特和马克将许多有效的评估工具都归纳到了《美好生活》这本书里。如果你的社交能力没有达到期望的水平，你可能需要更全面、更频繁地进行这些反思性检查，或许这些反思会为你指明前进的方向。

在书中，研究人员感叹：

美好生活是一种复杂的生活；

它是快乐的，且极富挑战性；它充满爱，但也伴有痛苦；

它永远不会有严格意义上的‘发生’，相反，它是一个过程，它包括动荡与平静、轻松与负担、挣扎与成就、挫折与跃进，以及重创。

归根结底，“美好生活是在一个赋予我们生命意义和美好的关系网中得以维持”。

文中图片来自图虫创意，转载需获授权。

编辑：梁萍