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清明已过，谷雨将临。春季过半，相信有许多人都在憧憬着夏日的到来，也会有人忧心着冬春时节囤积的体重。春日不运动，夏天“徒伤悲”。此时不运动？更待何时？但，医学家们有话说：科学运动和合理饮食，才能有益身心健康。

01

合理饮食

每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。高含量的碳水化合物如：馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质：如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。此外多吃碱性食物，如：蔬菜、甘薯、柑桔、苹果。

02

科学运动

运动频率每周3～5次，每次20～60分钟。游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

03

常见误区

1.初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。

突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。

2.空腹运动，有损健康。

研究证明，饭后4～5小时（即空腹）进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。

这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后1～2小时的运动。

3.只有出汗才算运动有效。

出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。

4.运动强度越大、减肥效果越好。

事实并非如此，研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。

5.晨练比暮练好。

其实早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变;黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰;黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是暮练比晨练好。

近年来，各种漫画腰、A4腰、筷子腿等名词流传，而“身材焦虑”成为了大众热议的话题，也是许多人的现状。非科学的减肥、过度追求身材苗条，导致了许多人的身体受损甚至影响心理健康，面对身材问题，我们需要正视。有研究显示，人的胖瘦40%到70%受遗传影响，剩下的60%到30%就靠后天的身材管理了。专家提醒：①并不是出汗越多越能瘦，一般持续运动半小时后才会开始燃脂；②失眠可引起一系列内分泌紊乱，睡得少、睡眠不规律，可能会变胖；③比起瘦身，更重要的是健康饮食、合理运动。

河小地在此温馨提示：良好生活作息和心理健康，也是健身运动不可以缺少的要点。运动不在朝夕，重在坚持，生命不息，运动不止！大家快运动起来！

END

新媒体团队出品

指导老师：耿 凯

本期编辑：闫佳怡 陈彦霖 籍浩然

文 字：戴京钰

图 片：李文静 徐凯山 闫丹乐

排 版：陈卫哲

责任编辑：宁世伟 林健翔

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