每个人都是自己健康的第一责任人，疫情防控攻坚阶段，增强体质和心理调适尤为重要。体育锻炼不仅对我们有增强体质、提升免疫力的作用，而且对我们的心理健康水平有显著作用，能够帮助我们改善情绪，缓解压力，做好疫情期间的情绪管理。对此，小舟为同学们整理了一些隔离期间运动小贴士，让大家和疫情之下的焦虑“小情绪”说拜拜。

01、有氧运动

1.运动方式：原地踏步、原地跑步、跳舞、跳绳等。

2.运动强度：达到中等强度即可，可以控制心率达到最大心率的60-70%（最大心率=220-年龄），没有经常锻炼的健康普通人，也可以用170-年龄作为目标心率（有锻炼基础的用180-年龄）。主观疲劳感觉有点累，微喘，少量出汗。

3.运动时间：每次30-60分钟，如果一次不能完成，可分2次完成。

4.运动频率：每周3-5次。

5.注意事项：运动前充分热身，运动后拉伸，放松，勿空腹运动，勿强度过大。

02、力量锻炼

1.运动方式：深蹲、卷腹、开合跳、平板支撑、俯卧撑/跪卧撑、弓步蹲、原地高抬腿跑、臀桥、波比跳、俄罗斯转体、罗马尼亚蹲、蚌式开合等。

2.运动强度：以力量耐力锻炼为目的，中等强度、全身大肌肉群、多关节参加。

3.运动时间：每个动作建议在30秒内完成15-20次，静力性锻炼运动可保持30-60秒，做完后马上接下一个动作。如果跟不上，中间可适当间歇10秒，也可以采用碎片化方式多次完成。

4.运动频率：每周2-3次。

5.注意事项：运动前充分热身，运动后拉伸，放松。注意运动模式正确，如果完成动作过程中出现关节、肌肉不适，建议停下，休息后不能缓解，建议及时咨询专业人员。

03、其他运动

喜欢传统锻炼项目的同学可以通过太极拳、瑜伽、健身气功（易筋经、八段锦、五禽戏、六字诀）等来健身。这类锻炼除了对身体健康有促进作用以外，还可以通过调身、调息和调心来减压，缓解特殊时期的心理问题。

在疫情期间，每位同学坚定信心，众志成城，以自己的方式守护着每座温暖之城。我们相信，疫情终将过去，繁花必将如常。

来源 | 心灵方舟—内财大心理中心

编辑| 周芷萌

责任编辑 | 李思羽

责任审核 | 郭建菲

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