如今疫情突发，重视自身健康，做好自我防护。每个人是自己健康第一责任，让我们来一场宿舍小运动来提高自身健康。

瑜伽

1.保持呼吸

无论同学们进行的是哪一个体位法，或在体位法的哪一个步骤，随时都要保持呼吸。如果同学们发现身体需要更多力量与能量，呼吸可以让身体获得气、能量、动力，协助同学们轻易且舒适地进行每一个体位法。

2. 当身体发出讯号时，请仔细聆听

同学们可以根据自己的身体状况，调整练习的强度，每个人的身体状况与心灵阶段不同，我们必须时时关照、注意自己的身心状态，如此才能让体位法的练习更流畅。

3. 稳定停留

进行体位法的时候，很重要的一点是，必须依照身体状况、过往的经验、老师的建议，尽量停留五至二十秒，或停留身体能够承受的最长时间。当身体长时间维持在某个姿势时，当身体长时间维持在某个姿势时，身体部位才有足够的时间伸展与修复，将高含氧量的血液运输到该部位，帮助减轻紧绷，并且燃烧多馀的脂肪，让同学们感觉全身轻盈，无负担。

4. 保持心情愉悦

第四点相当重要，在练习瑜伽体位法的时候，请放下日常生活累积的压力，将所有心灵垃圾，通通一扫而空，保持快乐，甚至面带微笑地进行每一个体位法。

仰卧起坐

1.运动之前记得做下热身运动，主要是伸展运动和压腿。充分的拉开自己的胫骨，平时多做运动，不要突然猛做运动，会导致乳酸过多，一疼就是几个月，还容易拉伤韧带。

2.首先，平躺在仰卧起坐的场地上，身体要直，不要斜着躺，很多人做仰卧起坐都是斜着上去的，这样很影响出力，并且很容易累。

3.双手弯曲抱头，这样双手的力可以帮助头部更容易起来。而且在落地时可以保护头部。有的人喜欢双手放在两边握拳，然后起来，不但费劲，而且很容易累。

4.双脚必须稳稳的压紧，拍档必须认真负责，运动时，不压紧就会把力抵消了。

5.开始做仰卧起坐时，全身放松，两只手臂向内合拢，腰部和手同时发力准备起来。

6.发力起身之后，双肘触碰膝盖，身体一定要平直，不要倾斜，否则会引起身体用力不均，导致拉伤等后果。屈膝抬起的双腿，此时小腿互相交叉，首先是右侧小腿在上，保持4秒，期间上身要保持平衡，背部与头部离地的姿势不变，双臂注意不要收拢，打开胸廓。

7.最后用反作用力向后躺下，然后迅速按照第五步起身，如此反复。

8.仰卧起坐的技巧就在于标准的姿势和合理的用力，尽量多练，并且要做热身运动。

俯卧撑

1.准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。

2.下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。

3.推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。

疫情当下各位同学只能待在宿舍里吃吃喝喝学学，那么肯定有人想做一些运动来保持自己不长胖，下面是一些短时间的氧化小运动。

氧化运动

1.仰卧起坐

练习者仰卧，双手放在身体两侧，用腹肌收缩的力，两臂向前，迅速成坐姿，速度因人而异。

2.仰卧卷腹

练习者仰卧，双脚屈膝脚掌着地，双手放在头后。然后集中上腹部的力分别让头、肩、背依次离开，卷腹到最高点时，稍停，然后慢慢还原。

3.仰卧举腿

练习者仰卧，双手放在身体两侧，两腿伸直勾脚尖，膝盖微屈。集中下腹部的快速将双腿举起至臀部离开垫子，稍停，然后再慢慢还原到起始位置。

4.平板支撑

练习者屈肘支撑在垫上，保持肩膀和肘关节与地面垂直，让躯干、头肩、胯、脚踝保持在一个平面上，收紧腰腹部，均匀呼吸，保持这个动作即可。

蹬车运动

平躺在床上，双手压在脑袋后边，双腿弯曲膝盖慢慢抬高，先把左腿伸直然后收回去再伸直右腿，重复这个动作做50次，如果还可以做得更久就继续坚持。这样可以锻炼腿部的肌肉，让腿部线条变得更有型，能够甩掉腿部的肉肉让双腿更加紧致。

相信大家一直待在在宿舍里会情绪不稳定，体育锻炼可以缓解心理压力。科学研究发现，运动本身可以促进人体的内分泌变化。大脑在运动后会产生名为内啡肽的物质，人心情的好坏与大脑分泌出来的内啡肽多少相关。运动可以刺激内啡肽的分泌，当运动达到一定量时，内啡肽的分泌增多，在内腓肽的激发下，人的身心处于轻松愉悦的状态中。内啡肽因此也被称为“快乐激素”，它能让人感到欢愉和满足，可以帮助人排遣压力和不快。

体育锻炼可以降低焦虑、抑郁达到可以治疗心理疾病的作用身体锻炼的情绪效应可能是迄今为止研究最多的问题。通过体育锻炼可使情绪得到调控。不良情绪是导致生理、心理异常和疾病的重要因素之一，而体育锻炼能直接给人带来愉快和喜悦，并能降低紧张和不安，从而调控人的情绪，改善心理健康。

现在大家就可以从温暖的床上起来和我们一起运动吧！最后大家要做好个人卫生保护，经常洗手，多通风。

西安财经大学商学院

文案：商学院团学学生组织文体部

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