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云开学一周多，大家还好么？

古希腊哲学家赫拉克利特说：“如果没有健康，智慧就无法表露，文化就无法施展，力量就无法战斗，知识就无法利用。”生命因健康而精彩，拥有健康，才能拥抱希望。在家学习、教学、科研、工作累了时，就跟着上外体教部的王伟老师一起来学习一些常用的居家健身动作吧~

动起来，生活更精彩，效率up up！

下面，让我们开始训练吧~

训练目标：提升上肢、下肢、核心力量，提高心肺功能。根据动作要求选择合适自己的训练动作。

训练时长：约30分钟，可以根据自己训练水平缩短或延长训练时间。

训练可能所需装备：椅子、瑜伽垫、矿泉水瓶等。

上肢力量训练

共8组

跪姿俯卧撑

准备动作：收紧核心，目光平视，身体呈现跪姿于地面，双手放置于略宽于肩的胸大肌下方位置，身体保持从肩膀到大腿在同一条直线。

动作要领：向下时至大臂与地面平行，下吸上呼控制节奏。

目标肌肉：胸大肌。

上斜俯卧撑

准备动作：收紧核心，双手伸直稳扶椅子坐垫两端，保持身体倾斜从肩膀到大腿在同一条直线。

动作要领：身体缓缓下压，手臂成 90°，再还原，下吸上呼控制节奏。

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌。

原地爬行

准备动作：双脚打开，身体正直，收紧核心。

动作要领：身体前倾手臂支撑至地面成“倒 V”型，双手依次向前爬行至头部正下方且身体与地面平行，注意动作全程尽量保持腰背部挺直。

目标肌肉：三角肌。

屈膝后撑

准备动作：双腿弯曲，收紧核心，下肢放松，双手掌部放置于椅凳边缘。

动作要领：大臂后侧肱三头肌发力做屈伸运动，保持肩部紧张，后背紧贴椅凳边缘，躯干缓缓下坐至大小臂呈 90 度，方可抬起。下吸上呼控制节奏。

目标肌肉：肱三头肌，三角肌。

飞鸟

准备动作：双脚打开，收紧核心，大臂与躯干的角度呈 90 度，肘关节微屈，肩部水平外展。

动作要领：三角肌后束收缩带动大臂水平外展，肘关节的高度不要超过肩，上吸下呼。注意身体不要晃动。

目标肌肉：三角肌后束。

俯身划船

准备动作：双脚打开，收紧核心，上半身与地面平行，膝盖微屈，目光平视。

动作要领：大臂上收至地面平行，小臂垂直于地面，肘关节夹背，双手有个旋转，下放时手背朝向前方，上拉时手心朝向前方，上吸下呼控制节奏。

目标肌肉：背阔肌。

双臂弯举

准备动作：双脚打开，身体正直，收紧核心、目光平视，双臂在身体两侧自然下垂。

动作要领：前臂向上弯举，在弯举过程中旋转手腕，水瓶到达肩部高度时，掌心终向后。注意：双臂尽量贴近身体。

目标肌肉：肱二头肌。

双臂屈伸

准备动作：双脚打开与肩同宽，抬头挺胸，身体正直，收紧核心、目光平视，双手握住水瓶并举过头顶。

动作要领：保持大臂固定，小臂向下向上抬起，上吸下呼控制节奏。

目标肌肉：肱三头肌。

下肢力量训练

共4组

保加利亚深蹲

准备动作：身体正直，收紧核心，双手叉腰，目光平视，保持身体稳定，单侧腿站立，另一侧腿的脚面或脚尖踩在椅凳边缘。

动作要领：屈膝下蹲，大小腿呈 90 度，下蹲时膝盖不能超过脚尖。下吸上呼控制节奏。

目标肌肉：股四头肌。

自重弓箭步

准备动作：双脚打开，身体正直，收紧核心，双手叉腰，目光平视。

动作要领：上半身保持直立，控制身体平衡。双腿交替向前跨步，脚尖与膝盖保持在一条直线上，注意小腿和大腿之间保持 90 度夹角。下吸上呼控制节奏。

目标肌肉：股四头肌。

自重深蹲

准备动作：双脚外八字打开收紧核心，上半身保持直立，手臂前平举，目光平视。

动作要领：膝盖弯曲，臀部向后，腰部收紧，向下做深蹲。下蹲过程中，膝盖与脚尖一直处于同一条线，不要内外晃动。下吸上呼，控制节奏。注意：下蹲时膝盖不要超过脚尖。

目标肌肉：股四头肌 。

自重臀桥

准备动作：身体仰卧平躺至瑜伽垫上，收紧核心，双腿打开，膝盖曲起略宽于肩，脚跟踩地脚尖抬起。

动作要领：臀部发力向上抬起至大腿与身体成一条直线，臀部向上抬起时，肩背部支撑地面。

目标肌肉：臀部肌群。

核心力量训练

共4组

坐姿卷腹收腿

准备动作：身体坐在瑜伽垫上，双腿伸直微微抬起，重心向后，双手放置身体两侧，保持目光平视。

动作要领：腰腹，大腿持续大力，收腿时大腿尽量贴近胸部，腹部发力带动整个躯干，注意双腿始终保持悬空。

目标肌肉：腹肌。

俄罗斯转体

准备动作：身体坐在瑜伽垫上，屈膝双腿微微抬起，保持重心稳定，双手放置胸前。目光平视。

动作要领：由肩部带动手臂左右转动，双手接触身体两侧地面，目光随手臂身体的转动而转动。

目标肌肉：腹肌。

平板支撑开合跳

准备动作：身体俯卧在瑜伽垫上，收紧核心，双肘撑地，双腿并拢且伸直。

动作要领：臀部带动躯干，双脚同时开合跳跃，开合跳跃时幅度越小越好。

目标肌肉：腹肌。

动态平板支撑

准备动作：身体俯卧在瑜伽垫上，收紧核心，双肘撑地，双腿打开且伸直。

动作要领：手与小臂依次着地，身体保持稳定，尽量减少身体左右的晃动。

目标肌肉：腹肌。

心肺全身训练

共4组

俯卧登山

准备动作：身体俯卧在瑜伽垫上，收紧核心，双手撑地略宽于肩，腰背挺直。目光朝下。

动作要领：用腹部的力量带动大腿交替向上提膝，膝盖尽量向胸部靠近。

目标：全身燃脂，提高心肺。

开合跳

准备动作：双脚打开，身体正直，收紧核心，目光平视。

动作要领：双脚开合跳跃，跳跃时小腿尽可能放松，用手臂上下抬起的惯性带动身体。注意，手臂全程紧绷，靠肩部力量抬臂，靠背部力量下压手臂。

目标：全身燃脂，提高心肺。

开合深蹲跳

准备动作：双脚打开，身体正直，收紧核心，目光平视。双手握拳放置胸前。

动作要领：起跳时，双脚外八字用力蹬地跳起，下落时，屈髋屈膝，缓缓下落。注意全程保持核心紧绷。

目标：全身燃脂，提高心肺。

波比跳

准备动作：身体俯卧在瑜伽垫上，收紧核心，双手打开伸直略宽于肩，目光平视。

动作要领：双腿快速回收至腹部，起身跳跃，待双手在头部击掌后迅速下落，俯身下蹲回到原位，注意，全程没有站立过程，尽力向高跳。

目标肌肉：全身燃脂，提高心肺。

放松拉伸训练

共8组

胸部拉伸

肩部拉伸

肩背拉伸

背部拉伸

上半身拉伸

腰腹拉伸

臀部拉伸

大腿后侧拉伸

以上居家健身动作大家都学会了吗？

希望大家一起行动起来

以积极的心态

和健康的体魄

迎接即将到来的春天！

来源|体育教学部

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