可以emo,但你每多走一步都会离“最坏结果”更远一些 !

长江商学院MBA
2022-05-13 浏览量: 1192

疫情反复、居家办公给许多人平添了几分压力,许多人甚至开始emo,逐渐失去了前进的动力……

短暂的emo实属人之常情,但我们最好不要停止思考走出emo的方式和继续向前的尝试,毕竟每走一步,哪怕只是一小步,都会让我们距离想象中那个“最坏的结果”更远一些。

今天与你分享一些缓解压力、自我调整的方式,它们有着严谨的科学支撑和详细的执行描述,希望能够帮助你对抗emo、恢复元气。

作者 | Lachel

来源 | L先生说,略有编辑

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认知部分

1. 分清内心和他者

我们的压力源于种种欲望。但是,这些欲望,究竟是你内心真的想要,还是因为别人告诉你「你需要」?

这个世界的一个策略,就是不断向你灌输「你需要这样」「你需要那样」的规训,从而把你困在欲望和压力的牢笼里面,让你成为这个世界既定规则里的一份子。就像笼子里的仓鼠一样。

所以,我一直提倡的一个观念,就是:

分清楚:你现在做的事情、面对的烦恼、追逐的欲望,是来自于你自身,还是来自于外界。

一个简单的方式,就是一周里拨出几天,在早晨或睡前,花3分钟思考一下:对现阶段的我来说,最重要的事情是什么?为什么?

你不一定要有答案,甚至,你可以不断推翻和否定前一天的想法,但通过这种方式,你可以不断强化关注内在声音的能力 —— 你会逐渐把目光从外界,转换到自己。

这就是关键。重点其实不在于你的答案,而在于,通过这种不断跟内心对话的方式,让你自己不至于被纷纷扰扰的信息所迷失,能够更好地觉察到内心的倾向。

2. 找寻下位替代方式

前阵子,有读者在文章下留言,说他找不到方向。

我问他:你最想要的是什么?他说:赚很多钱。

说实话,这不是一个好的思考方式。

为什么呢?很简单:赚钱重要吗?当然重要。但它一定只能是一个手段,而不是目的。

也就是说:你赚了钱之后,想用这些钱做什么?这才是你真正需要去问自己的问题。

一旦你找出这个问题的答案,下一步,就是去思考:这件事情有没有下位的替代方式?我能不能现在就开始动手?

人一定向往着更好的生活,这是非常正常的。但是,当我们还没有到那个阶段的时候,该怎么做呢?是等一切到位了再行动吗?不是的。有多大的能力,就可以做多大的事情。没有条件,就想办法去创造。先行动再说。

实现一个有意义、有幸福感的生活,一定需要很多钱吗?不一定。快乐是多样化的,让生活变得更丰富、更充实,每一天都能看到自己的成长,远远好过把一切都放在钱上面。

3. 关注过程而非结果

我们在生活中,最容易犯的错误是什么?就是过度关注结果,总喜欢用结果来衡量一切。

但实际上,这正是压力的来源。过于追求结果导向,会把你的目光聚焦到结果上,以及结果与现状的差距 —— 这会给你不断带来阻力,让你一直活在追逐之中。

所以,一个更好的方式是什么呢?是关注行动的过程,在过程中去寻求乐趣、意义和成长。

一个好的生活,需要具备哪些要素呢?

相信自己做的事情是有意义的;

在过程中能体验到愉悦感;

平衡难度和能力,让自己感受到成就感;

出于自我意愿而非外界影响去行动。

这四点就能构成一个良好的循环,让自己始终保持激情和活力。

你会发现,这里有「结果」的位置吗?其实没有。很多时候,重要的并不是你「做得怎么样」,而是通过这个过程,你从中得到了什么。

保持成长心态,从过程中获得动力,让自己成长,也让自己做的事情跟随自己不断变得更好、不断完善 —— 这才是一件更加幸福的事情。

4. 弥补感性的陷阱

前面讲过,大多数时候,我们的压力都来自于恐惧。而恐惧本身,就是一个根植于我们大脑深处的天性,是不由我们所控制的。

这就导致了:我们的恐惧,往往并不是对现实真实的映照,而是被我们的认知扭曲之后的结果。

最常见的一种现象,就是「灾难性思维」:对尚未发生的事情,怀着一种负面的预期和担忧,并且随着时间推移不断加重,担忧它会一直恶化和变坏。

比如:公司最近单子有点少,会不会有经营压力?会不会倒闭?如果倒闭了,我现在是不是很难找到工作?这么长的空窗期,等大形势稳定之后,竞争力是不是会差了很多……?

你会发现,这种思维方式,会不断关注到「更坏的结果」,然后把可能性变成确定性,不断地推演下去,让自己陷入到对「灾难」的恐惧里面。

如何改变这种思维方式呢?不妨问自己这么几个问题:

(1)可能发生的最坏情况是什么?

(2)它发生的可能性有多大?

(3)我能做些什么?

这个做法,实际上就是让理性参与进来,来干预我们感性的盲目和冲动,尽可能把它调整到一个更「客观」的位置。这一步,最好能跟行动和信息结合起来。

举个例子:你非常担忧一件事情可能发生,那可以怎么办呢?你可以去咨询别人对此的看法,也可以去制定计划,尽可能降低发生的风险。

只要你这样想:每行动一次、每获取一次信息,「最坏结果」发生的可能性,都会下降那么几个百分点,感受就会好很多。

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行动部分

5. 控制自己的负荷

心理学家 K. Anders Ericsson 的研究表明:一个人每天要工作多少时间,才能产出最大的绩效呢?答案是 4-5 小时。

如果长期高于这个时间,人们就会疲劳、分心、状态低落,会导致工作出错或表现不佳—— 这也是长期压力的主要来源之一。

所以,我自己给自己规定的每天工作时间,就是 5 个小时。其他的时间,我可能会看一些轻松的书籍、视频,思考一些问题,让大脑从工作状态中恢复过来。

同样,一个简单的建议是:

(1)在自己的一天里面,找出精力最集中、最不受干扰的 4 个小时,划出范围。比如「每天的 10:00 - 12:00 和 15:00 - 17:00」。

(2)把一天中最重要的事情,安排在这个时间段里面。

(3)时间一到,就集中精力、专心致志去做,不要被其他琐事分心。

如果你每天都能在这段时间内处理最重要的事情,那你就已经非常高效了。

当然,大家的上班时间肯定不止 4 小时。那么其他的时间,就可以做一些比较轻松的、不费脑子的事务性工作,减轻大脑的负担。

这样就可以实现一个平衡:既能够让自己保持尽可能高的产出,又能让身体工作在一个适度的强度之下,不至于超负荷。

6. 迭代思维

生活中,我们一定要把所有事情做到尽善尽美吗?其实不是的。把一件事情做到「最好」是不现实的,更现实的做法是,先做出来,再想办法不断去优化它

完成优于完美,行动优于计划。

重点是什么呢?要相信一点,那就是你是时时刻刻在成长的。这一刻的你所认为的「完美」,在未来的某一天一定会变得「不够好」。既然如此,还不如一开始就追求「足够好」,再让它跟随自己一起成长。

所以,建议是:

(1)摒弃「一步到位」的完美心态

(2)思考「我如何才能把它做到足够好」—— 亦即:把最核心的点做到80分、90分,其他的点做到60分即可。

(3)关注自己在这个过程中的成长,并留出修改和优化的空间。

用这种心态去做事情,你会发现,一切都变得更加顺利。

7. 保持随时出击的能力

什么意思呢?简单来说就是:无论你在什么行业、职位,一定要想办法去贴近「一线」。

这个「一线」,可能是你的业务,可能是你的客户群体,也可能是你的技能领域。一定不要断开跟一线的联系,时刻保持自己知识体系的更新,保持自己的「手感」。

要知道,这个世界每一刻都是在更新的。永远有新的产品出现,永远有新的需求被挖掘。人的深层天性不变,但浮上水面的,时刻都在变化。

保持跟一线的联系,让自己时时刻刻都拥有「重新开始」的能力。只有这样,才能确保遭遇冲击时,能够在动荡之中,寻找到新的机会点。

同样,当你清楚地意识到这一点时,你面对不确定性的恐惧和焦虑,也会大大减轻。

8. 试一试创作

如果你长期处于压力之中,一个简单的建议就是:培养起创作的习惯。

这种创作,可以是写作,拍视频,也可以是动手做点什么东西出来 —— 总而言之,要动脑跟动手相结合,每天拨出一点时间去创造。

创造是一种高层级的快乐。与此同时,它会激活大脑的奖赏回路,刺激多巴胺分泌,从而让我们获得更强的激情和活力,从而来对抗生活中的压力。

当你从创作的心流中走出来,那种成就感、满足感和愉悦感,是绝对无与伦比的。

9. 记录生活中的美好

我的生活管理系统里面,专门有一项,是记录每天「开心的事」

这些开心的事,可以非常细节。

比如:看到一句特别有意思的话,发现一个小众的网站或工具,想到一个很有趣的小点子,跟朋友聊到一个好玩的话题,又或者是给生活创造一点点仪式感,诸如此类。

当你抱着「今天又有哪些开心的事情呢」的心态,那么你看待自己生活的眼光,也会完全不一样。

把它们记录下来,不定期翻阅,用那些丰富而有温度的回忆充实自己。这将是你对抗压力和疲惫的坚实铠甲。

10. 拓展社交圈子

人永远是需要社交联系的生物。神经科学发现,长时间的社交隔离,会对大脑的神经元造成不可逆的损害,从而影响我们的认知能力和调控情绪的能力。

反过来,当我们投入社交之中时,我们相当于在锻炼我们的前额叶皮层,提高它的密度和血流量,这使得我们可以更好地抑制和对抗压力。

所以,一个简单的建议是:走出去,多认识一些人,多接触一些人。不要局限在自己的小圈子里面。

试着去参加一些线上或线下的活动或兴趣小组,一起去做一些需要动脑、动手的事情,这可以给你的生活不断注入活力。

11. 探寻新鲜感

为一成不变的生活加入一些新鲜感,是缓解压力、让自己保持热情非常有效的方式。

以我为例,我自己的做法,是不断去学习一些新的东西,比如前阵子就在接触人工智能。

如果你时间非常紧,不妨试着每周抽出几天,去看一些平时可能不会看的东西,接触一些不熟悉的领域。

不一定有趣,也不一定有用,但是它们可以丰富你的生活,让你始终保持新鲜感和期待感。

12. 适度的运动

这可能是最简单的办法了。

美国埃默里大学的研究发现:长期的运动可以上调脑干蓝斑核中一种叫甘丙肽的多肽的水平,而甘丙肽可以有效缓解焦虑。同时,定期的中强度运动,也可以延缓大脑的衰老,提升记忆力和认知能力。

大体上,每周大约120分钟的适度运动(比如散步和慢跑),就能起到一定的作用。时间更长的有氧运动会更好。

如果有条件,可以试一试 HIIT,或是去参加一些有氧活动。

比如打球、登山、户外,或者简单的器械操练,都能起到不错的效果。

很多时候,我们也许没有办法消除压力源,但我们可以让自己变得更强大,来抵抗压力的侵蚀。

13. 练习冥想

冥想是一个从宗教(禅修)中借用过来的概念。心理学中的冥想,跟宗教已经没有什么关系,它主要是一种放松的技巧。

你可以按照这个简单的步骤练习:

(1)闭上眼睛,保持缓慢、均匀的呼吸,约8-10秒一次呼气/吸气。

(2)这个过程中,你脑海中一定会闪过很多念头,保持对它们的观察,「看」着它们起起落落。只观察,不投入。

(3)保持15分钟。

这是一个最简单的做法。更复杂的技巧,大家可以自行搜索学习。

其实冥想并不神秘。缓慢均匀的呼吸,可以刺激迷走神经,扩张血管,降低心率,让身体进入近似于睡眠的状态(只是近似,差别依然很大);而对念头和想法保持「观察」,则可以锻炼前额叶,提升大脑对情绪的控制和抑制能力,从而更不容易感到焦虑。

目前有不少研究发现,长期的冥想对大脑结构会有一些影响。

比如:前额叶皮层变厚,海马体积增大,杏仁核体积收缩……

这些对提高理性的抑制能力、记忆力,降低情绪敏感度,都会有一些帮助。

14. 关注内心的感受

这是一种非常有效的提升大脑控制力、让大脑变得更加敏锐的方式。

生活中,任何场合,当你产生任何一种情绪时,不妨问一问自己:我产生的是一种什么样的情绪/感受?为什么?

你可以在任意时候这样做,当然,不是说每一次都要这样,刚好想起来时做一下就可以了。慢慢练习,直到将它内化为习惯。

这个做法的本质是什么呢?依然是锻炼我们的前额叶。就像肌肉一样,你越是锻炼它,它就会长得越密,用起来愈加得心应手。

对抗压力,从某种意义上来讲,其实可以理解为:使用大脑的理性,跟感性所产生的欲望和恐惧相对抗。

你越是让步,感性就会滋长,成为你的主宰。

只有掌控自己的主动性,你才能让生活重新回归正轨。

以上内容代表作者观点,不代表学院观点。

文中图片来自图虫创意,转载需获授权。

END

编辑:葛格

(本文转载自长江商学院MBA ,如有侵权请电话联系13810995524)

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