第24届冬季奥林匹克运动会将于2022年2月4日至2月20日在北京和张家口举行。

此次北京冬奥会共设有7个大项，分别是滑雪、滑冰、冰球、冰壶、雪车、雪橇以及冬季两项。今天距离北京冬奥会开幕只剩10天，关于冬奥会项目，你了解多少呢？下面简要介绍几种人气项目，快来涨知识吧~

冰球运动

Olympic Winter Games

冰球运动是在冰上进行的一种集体对抗竞赛活动，具有冰上运动和球类运动的双重属性，是冬奥会非常有人气的项目之一。在比赛中每队有六名球员上场比赛，一般是3名前锋、2名后卫和1名守门员，将冰球打入对方球门得分越多的队将胜出。

速度滑冰

Olympic Winter Games

速度滑冰曾是一种穿越冰冻湖泊和河流的交通方式，后来发展成运动项目，有着悠久的历史。中国为这届冬奥会修建了国家速滑馆——“冰丝带”，馆内有亚洲最大的冰面，赛道周长400米。

雪车

Olympic Winter Games

雪车由雪橇发展而来，是由车手驾驶可操控方向的雪车在弯曲的冰状赛道上进行的竞速比赛。雪车被称为冰上F1，给人带来惊险刺激的感官体验，也是冬奥会所有项目中受重力影响最大的项目，因此，除驾驶技巧外，选手的体重也是决定比赛成绩的关键因素。

冰壶

Olympic Winter Games

冰壶被称为“冰上国际象棋”，展现的是动静之美和取与舍的智慧，是冬奥会场次最多、转播时间最长的项目。站位、进营、击打、扫冰，在宁静中期待，在呐喊中爆发！这就是冰壶的魅力所在。

WINTER IS COMING

了解以上介绍后，是不是想要赶快感受一下运动带来的快乐呢？为了让正处于寒假假期的同学们，在享受居家快乐时光的同时，心情更愉悦，身体更健康，尤其是身在有疫情风险地区的同学，请一定要翻阅这份居家运动珍藏版“秘籍”，一起强身健体，见证奥运健儿的热血与梦想，共赴这场冰雪之约。

拉伸

1

颈部拉伸

动作示范：双手叉腰，收腹沉肩，缓慢抬头至最高点，稍作停留，感受颈部的肌肉被拉伸。

2

胸部拉伸

动作示范：挺胸收腹站立，十指交叉，双手从后置于脑后，用力收缩背部肌肉，缓慢向后牵拉双肘，感受胸部的肌肉被拉伸。

3

肩部拉伸

动作示范：挺胸收腹站立，双手交叉围绕肩膀，并缓慢向前拉动肩膀，拉至最前点稍作停留，感受肩部的肌肉被拉伸。

4

背部拉伸

动作示范：寻找一处支撑点（椅子、桌子均可），臀部发力，双手抓住支撑点，使背部处于伸直状态，肩向下沉，保持伸直状态稍作停留，感受背部的肌肉被拉伸。

5

腹部拉伸

动作示范：俯卧于地，双手置于两侧，保持下半身紧贴于地，通过双手支撑，缓慢挺胸并抬头，在最高点稍作停留，感受腹部的肌肉被拉伸。

6

腰部拉伸

动作示范：双手叉腰，右腿往前迈一小步，身体缓慢下去呈弓步，小腿与大腿呈直角，挺胸收腹，保持上半身挺直，感受腰部的肌肉被拉伸。

7

大腿拉伸

动作示范：左腿站立，右手去拉右腿脚尖，保持住平衡，身体直立，髋部往前顶，感受右侧大腿肌肉的拉伸，双腿重复进行拉伸。

8

小腿拉伸

动作示范：找一处台阶，脚尖放在台阶上，后跟置于地面，身体缓慢前倾，感受小腿后侧肌肉被拉伸，双脚重复进行拉伸。

上、下肢训练

1

引体向上

动作要点：可利用家中门框或可替代单杠的家居用品进行训练。首先突破保持时间，增加握力和稳定性。然后收紧腹部，做前后自体摆动，提高本体感觉。在能轻松驾驭身体在上的感觉后顺势完成上拉动作，下放控制速度，一般0s拉上，5～7s下放，这一步骤是跳跃惯性引体，当能完成10个左右时进行摆荡引体，提高自身协调性，最终完成标准的引体向上。

2

跳绳

动作要点：跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟用力协调，防止扭伤。虽然跳绳健身简单易行，但1分钟至少要跳72次，所以心脏病、关节炎或肥胖症等疾病的患者不适合跳绳。大家可根据自身情况安排运动计划，居家防疫人员可选择无绳跳绳，避免产生较大噪音，注意保证邻里关系。

3

靠墙蹲

动作要点：动作分靠墙静态蹲，和靠墙动态蹲。如果靠墙静态蹲可以完成四组，并轻松的达到两分钟以上，可以尝试进阶做靠墙动态蹲，15～20个一组，吸气下，呼气起。静态动作均匀呼气，不要憋气，膝关节90度，双脚平放与肩同款，脚尖，膝关节向前。

4

徒手蹲起

动作要点：徒手蹲起，是自重训练，双手平举要容易一些，双手抱头，或过顶直臂，会增加蹲起的难度，对柔韧性，力量要求更高，也是自己家中原地训练时自我调整难度的一种方式。注意，脚跟不能抬起，大腿下到平行，膝关节不能内扣，吸气下，呼气起。建议，15～20一组，4～6组。

腰、腹部训练

1

魔力转圈

动作示范：仰卧位两腿并拢，收紧腹部，屈髋90°、伸膝，摆动双腿在空中划圈。建议15次为一组，一天3～4组。

2

直抬腿

动作示范：仰卧位，直抬腿至60°保持10秒，下落至30°保持10秒，下落至15°保持10秒，左右交替进行。完成动作过程中保持均匀呼吸。训练强度：4-5组/次，3-4次每日。

3

空中脚踏车

动作示范：①仰卧在地面/瑜伽垫上②双腿交替屈伸，感觉如蹬自行车，动作尽量缓慢，不可用力蹬腿；③下背部始终贴紧地面。

4

俯卧撑

动作要点：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组15～25一次，同时可根据自身情况进行立卧撑等加强版训练。

全身训练

1

波比跳

动作示范：①双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直。屈肘，身体触地；②双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回，起身跳跃；③双手在头后击掌，迅速俯身下蹲，无站立过程。

2

平板支撑

动作要点：平板支撑作为经典的核心训练动作，在帮助我们锻炼到腹横肌的同时，还会提升我们全身的核心力量。注意俯身双臂位于肩部正下方，双腿并拢向后伸直。背部挺直，核心收紧，全身呈一条直线，保持动作，绷紧整个身体，保持均匀呼吸。

身体是革命的本钱，

居家也要记得时刻锻炼身体！

因为要健康，要美丽，

需靠运动添活力！

在北京冬奥会即将到来之际，

你有什么想要送给冬奥健儿

的祝福吗？

和东农一起来为冬奥加油打call！

来源|中国奥林匹克运动会中国体育 上观新闻微脉 健康界等 部分图源网络

文字|大学生记者团李昕烁 赵超越

制作|大学生记者团陈静萱

责编|李会佳 徐小添 回彦霖

审核|冯丹