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跑步谁不会？

两腿甩甩，两臂摆摆

可你知道吗？

跑姿不当，容易造成危害

不会跑步的人，跑久了

髌骨疼痛、足底筋膜炎

髂胫束综合征、半月板磨损等等伤病袭来

跑步不仅仅只是单纯地跑跑就可以

里面蕴含着大量的科学原理和运动技能

正确的跑步姿势则起到了至关重要的作用

正确跑姿

目视前方，头部保持中正的位置

挺起颈部和背部

放松肩膀，保持左右平衡

不要摇摆或随意甩动

尤其注意不要耸肩

因为这样会让肩部紧张

增加不必要的体能消耗

也会影响腿部的发力

跑步时，应尽量直立肩膀、背部，舒张胸部

这样可以让肺部最大限度呼吸

上半身微微前倾但角度不要太大

否则会让膝盖和背部过度紧张影响步幅

# 五招专业跑步法 #

01

手臂摇摆

跑步过程中尽可能放松你的手臂，保持肘部弯曲约90度角，同时保持与腿部运动的步幅一致：向上摆动到手与胸骨齐平的位置，向下摆动到手与腰带位置齐平。保持这个运动幅度，不要过高或过低。

02

膝盖高度

在跑步过程中膝盖不要抬得过高，因为这会导致你的步幅过大，造成膝盖受到的冲击力过大、身体重心不稳等问题。长此以往膝盖难免会出现问题，所以应当尽量让你的脚在身体重心下方落地。

03

小腿高度

初学者往往会陷入“小腿抬得越高，跑得就越快”的逻辑误区。快速折叠小腿适用于短跑，但对于中长跑而言，长时间折叠小腿只会让肌肉疲劳不堪，也会大大增加受伤的程度。

04

步幅步频

对于新手，应侧重于步频的提高，增强腿部以及臀部等核心肌肉群的锻炼，有效提升步频。步幅在中长跑中不建议过大。步幅越大，膝盖承受的压力也就越大，会造成膝关节不必要的损伤。因此，跑步一定要练腿！

05

呼吸

跑步时身体的氧气需求量非常大，高效的呼吸能让运动更从容、更有效率。首先，加强呼吸深度，才能更多地排出废气、增大肺中负压，让吸气更加顺畅。其次，对于长距离的慢跑有氧运动，建议用鼻子呼吸，这样能避免嘴部呼吸导致的咽干干呕。

对于短距离的竞速或者长距离的配速跑，建议口鼻一起呼吸，可以尝试四段式（吸气两段呼气两段）的鼻子吸气嘴巴呼气，这样既能满足身体的耗氧量，也能避免咽干干呕。

你学会了吗？

（图片来自网络，如有侵权，请联系我们）

文/运动赛事部 母在富 从宁 王小凤

图/ 方星

责编/杨敏

主编/孙逊审核/沈家桓

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