要演讲了

可是我好紧张

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★

★

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心跳加速

！

面红耳赤

！

双手发抖

！

你是否也有这样的经历

台上孤零零的自己

台下乌泱泱的人群

心怦怦怦跳

手不停地抖

脑子乱成一锅粥

表情怎么也不受控制

救命，我再也不想演讲了！

演讲焦虑症

1

什么是演讲焦虑症

定义丨公众演讲焦虑（public-speaking anxiety）属于社交焦虑，是一种状态焦虑，指在特定情况下的非广泛性焦虑障碍。有演讲焦虑的个体在面对公众演讲时，会体验到一系列的身心不适感，甚至出现相应的行为表现。

思维混乱

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口齿不清

▄▄▄▄

手抖不停

▄▄▄▄

2

为什么会产生演讲焦虑

原因1

缺乏演讲经验或准备不足。

公共演讲是一种需要经过不断练习和实战才能提升水平的交流技能，演讲最终效果和个人练习频率存在关联性。在学习中，教师更注重理论和技巧方面的知识教学，学生得到的实践机会不多，缺乏相关经验。加上时间不足、自身不重视等多种原因，学生没有深入理解演讲主题内容，准备不够充分，对演讲中可能出现的问题提前感到恐惧，导致最终演讲效果不是那么理想。

原因2

对自身产生认知偏差。

认知偏差是人们对事物做出认知和判断时，受其自身能力局限性、个人情感因素影响，产生片面认知或错误判断。

演讲过程中，演讲者产生消极自我意识，过于重视个人演讲表现，因为自己的一些小失误，认为自己演讲效果达不到听者的评判标准，从而产生焦虑心理，提前预判个人演讲失败。这种认知偏差往往会导致演讲者在演讲时会存在畏难情绪，消极心理比较严重，出现恶性循环。

原因3

过于重视观众的负反馈。

在演讲过程中，演讲者与台下观众的互动必不可少。与观众的良性互动可以增加演讲的趣味性，但过于重视所有观众的反馈会使演讲失去原有的意义。

演讲时，我们的大脑会不自觉地关注观众的表现，当看到台下有观众在玩手机时，部分演讲者会将其归因于自己的内容不够丰富，同时开始想象台下人对自己的负面评论。尤其是具有完美主义倾向、对演讲效果预期过高的演讲者，往往会产生强烈的自我怀疑与心理落差，对自己失去信心，产生一系列焦虑反应，使演讲效果大打折扣。

●救命，我好差

Speak

请不要嘲笑我●

●紧张，紧张

Anxiety

为什么大家低着头●

3

怎样克服演讲焦虑

手中有粮，心中不慌

做好充分准备。如果是事前知道的比较重要的发言，请一定认真做好准备。查资料，准备道具、小素材，写逐字稿(把讲的内容一个字一个字写下来，尽量口语化)，写完后自己再念几遍，最好背下来。到发言的时候，拿上稿子，如果不是很紧张，就尽量脱稿讲，如果还是很紧张，那就照着稿子念。即使你不能惊艳全场，至少也不会因为紧张一败涂地。

get技巧，不再发抖

选择风格丨在可以自由选择的前提下，选择适合自己的选题和风格。演讲的选题和风格会对演讲者的自信程度产生影响，如果你选择了你熟悉的、适合你的演讲主题，你会感到更加自信。

收集模板丨“模板在手，天下我有”。学会一些固定套路，能让你更好地掌控发言。许多临时发言的场合，你根本来不及准备，很有可能大脑一片空白，支支吾吾口不成言。因此，学习一些固定的讲话套路是十分必要的，即使不能让人觉得你说得很好，至少能保证你不会一句话都讲不出来。模板用得多了，你可能也就有了名人的发言风格了。

增加故事丨“水平不够，故事来凑”。我们平时可以多搜集一些小故事(历史上的、别人的、自己的)，不管是用心准备的演讲还是临时的发言，这些小故事都很有用。实在紧张的不行的时候，讲一个跟主题相关的故事，你会很快进入节奏，不那么紧张了。除了小故事，还可以准备一些小段子、小幽默、小句子，熟读熟记，等到需要的时候自然“口到擒来”，既缓解自己可能因紧张讲不出话，也能提升讲话的吸引力，何乐而不为?

放松训练来一波

腹式呼吸丨腹式呼吸是伴随着腹部起伏进行的规律呼吸。把手放在腹部，感受吸气时腹部向外鼓，呼气时腹部向内收缩。多练习几次，就可以掌握腹式呼吸的技能。

肌肉放松丨找一个不被打扰的安静环境，坐在舒服的椅子上，收紧右胳膊的肌肉直到颤抖，坚持五秒再放松，然后让手和胳膊变软，完全放松，重复2~3次，交替收紧和放松肌肉。

积极的自我暗示丨“请不要想一只绿色的大象”，读到这句话，你脑海中出现了什么呢?想要给自己积极的自我暗示，尽量不要使用否定词，例如，我不紧张，我不焦虑，我不害怕......当我们使用否定词的时候，很有可能会起到相反的暗示效果(你的大脑只接收到了“紧张”、“焦虑”、“害怕”等信息，而忽略了“不”)。因此，要多用这样的心理暗示——我很放松，我一定可以的，我很自信......

4

接纳不完美的自己

情绪是属于我们的感受，不论是积极情绪还是消极情绪，都有它存在的意义，也都值得被认可、尊重和接纳。任何一种情绪，如果你无法抵达，那么你就无法离开。演讲焦虑也是如此。

其实当我们发现并承认自己的演讲焦虑，甚至为此向外界寻求帮助，就已经是一个很大的进步了。这也是非常重要的一环——你终于可以直面你的演讲焦虑，正视它的存在并且希望得到改善。

有演讲焦虑的我是不完美的我，但这样的我也是真实而完整的我。因此，接纳不完美的自己这件事情，正是需要我们去不断尝试和探索的，也是我们成长的必经之路。（在接纳自我这一方面，也许长期的心理咨询或个人体验会有帮助哦。）

我有演讲焦虑

不妨碍我讲下来了

我讲下来了

不妨碍你为我鼓掌

拒绝焦虑

行远自迩

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责编|葛书涵

审编|曹滟梅 丁琪 张玉燕

公管院青年传媒中心出品